秋の夜長に、納豆で軽やかな和の夜食

夜が長くなると、小腹が空く

日が落ちるのが早くなると、夕食から就寝までの時間が自然と延びます。読書をしたり、動画を観たり、仕事の続きをしたり。そうして過ごしているうちに、ふと空腹を感じる——秋の夜長にはよくあることです。

ここで我慢を重ねると、翌朝に反動が来たり、就寝前に手近なお菓子へ手が伸びたりしがちです。夜食そのものを悪者にするより、何をどれだけ食べるかを決めておくほうが現実的かもしれません。その選択肢として扱いやすいのが納豆です。1パック（約45g）でタンパク質はおよそ7〜8g、脂質は5g前後。調理の手間がほとんどなく、冷蔵庫に常備しやすいという点でも、夜の食事に組み込みやすい食材です。

納豆を夜に食べるときの、ちょっとした視点

植物性タンパク質と、一緒に摂りたいもの

納豆の原料である大豆は、植物性食品の中ではアミノ酸バランスが整っている部類に入ります。ただ、体づくりを意識するなら、1食あたりのタンパク質量をもう少し積み上げたいところ。そこで役立つのが、魚介類との組み合わせです。いか、まぐろ、サバ缶といった低脂質または良質な脂質を含む食材を合わせると、納豆だけでは物足りない分を無理なく補えます。

ネバネバと香味野菜の役割

長芋やオクラのような粘りのある食材、そして大葉・みょうが・生姜といった香味野菜は、和の夜食と相性のよい組み合わせです。香りが立つと満足感が得られやすく、味つけを濃くしなくても食べ進められるのは、夜の一皿としてありがたいポイント。塩分を抑えたいときほど、香味野菜の出番だと考えておくとよさそうです。

秋の夜にすすめたい、納豆の和食2品

ここからは、納豆を主役にした和食のレシピを2品ご紹介します。どちらも火を使う工程が少なく、夜でも気負わず作れるものを選びました。

昔ながらの小松菜漬け｜納豆ネバネバ丼

提供: sati_cook channel

納豆といかの刺身を合わせることで、1杯でタンパク質をしっかり確保できる丼です。いかは100gあたり脂質1g未満と低脂質ながら食べごたえがあり、長芋のとろみと小松菜漬けの歯ごたえが加わることで、噛む回数が自然と増えます。大葉とわさびの香りで醤油は少量で十分。ごはんの量を調整すれば、夜でも重たくなりすぎません。

和食料理人が教える、納豆冷や汁

提供: RYUMEIKAN

納豆とサバ缶という、タンパク質源を2種類重ねた一杯。サバにはEPA・DHAが含まれ、缶詰なら下処理の必要もありません。出汁と味噌のうまみが効いているので、汁物として食べるだけで満足感が出るのが利点です。きゅうり・茗荷・大葉の香りが全体を軽くまとめ、ごはんにかけても、そのまま飲んでも成立します。