バナナと薄力粉30gで作る、続くおやつ
おやつをやめるより、中身を変えるほうが続く
ダイエット中に最初に手放されがちなのが、おやつの時間です。けれど、甘いものを完全に断つやり方は、あまり長続きしません。数日は我慢できても、どこかで反動が来て、結局まとめて食べてしまう。そんな経験をしたことがある人は少なくないはずです。
そこで考えたいのが、おやつそのものを、体づくりの一部として設計し直すという発想です。バナナと薄力粉という、どこの台所にもありそうな材料を軸にすると、これが意外と現実的にできます。バナナは甘みと水分、薄力粉は生地をまとめる役割。この2つがあれば、砂糖やバターを大量に使わなくても、おやつとして成立するものが作れます。
バナナの甘さと、粉の量を考える
熟したバナナは、それ自体が甘味料になる
バナナは追熟が進むほどデンプンが糖に変わり、甘みが強くなります。皮に黒い斑点が出てきたものは、お菓子作りに向いたタイミング。この状態のバナナを潰して生地に混ぜると、加える甘味料をかなり減らせます。捨てるか迷うくらい熟したバナナこそ、焼き菓子の出番です。
粉を控えめにすると、構成が変わる
一般的なパウンドケーキは薄力粉を100g以上使いますが、粉の量を30g程度まで絞り、その分をバナナや卵、プロテインで置き換えると、同じ一切れでもたんぱく質の比率が上がります。バナナにはカリウムやビタミンB6、食物繊維も含まれ、間食を「ただの糖質」で終わらせない助けになります。トレーニングの後や、夕食まで時間が空く日の補食として選びやすい構成です。
材料を混ぜて焼くだけ、という手軽さ
考え方が分かっても、工程が多いと続きません。ここで紹介するのは、ボウルひとつで混ぜてオーブンに入れるだけのレシピです。特別な道具も、細かい計量テクニックも必要ありません。
【ダイエットおやつ】プロテインバナナケーキ 材料混ぜてオーブンで焼くだけ簡単！
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薄力粉は30gのみ。残りはバナナ2本、卵1個、チョコ味プロテイン30gで構成されており、一般的なケーキより粉とたんぱく質のバランスが大きく違います。砂糖の代わりにラカントを使うことで甘さは残しつつカロリーを抑え、バナナの自然な甘みが全体をまとめます。焼いて切り分けておけば、小腹が空いたときにすぐ手が届く常備おやつになります。
食べる時間と量を決めておく
こうしたおやつは、作って終わりではなく「いつ、どれだけ食べるか」を先に決めておくと扱いやすくなります。焼き上がったら最初に切り分け、1回分をラップで包んでおく。それだけで、なんとなく食べ続けてしまう状況を避けられます。
- トレーニング後の補食として1切れ
- 夕食が遅くなる日の、夕方のつなぎに
- 朝食にコーヒーやヨーグルトを添えて
おわりに
体づくりは、極端な制限よりも、毎日の小さな選択の積み重ねで形になっていきます。おやつを我慢する代わりに、材料を少し入れ替えてみる。それくらいの調整のほうが、半年後も続いている可能性は高いはずです。熟れすぎたバナナが台所にあったら、ひとまずオーブンを温めてみてください。
