鶏むね肉にアンチョビ、秋冬の筋トレ飯

鶏むね肉が続かないのは、味の輪郭が足りないから

高タンパクで脂質が少ない鶏むね肉は、体づくりをしている人にとって頼れる食材です。ただ、毎週のように食卓に並ぶと、どうしても「また同じ味だ」と感じてしまう瞬間が訪れます。続かない原因は根性ではなく、味の輪郭が毎回ぼんやりしていることにあることが多いものです。

そこで役立つのがアンチョビ。少量で塩気とうま味を同時に持ち込めるため、調味料の数を増やさずに味がはっきりします。油も砂糖も足さずに満足感が上がるので、気温が下がって食事量が増えがちな秋冬にも扱いやすい組み合わせです。

うま味を足すと、余計なものが減る

アンチョビは「塩分込み」で考える

アンチョビはカタクチイワシを塩とオイルで熟成させたもの。グルタミン酸とイノシン酸を併せ持ち、ごく少量でも料理全体の味を引き締めます。塩分はしっかり含まれるので、使うときは塩を控えめにして、アンチョビの塩気を計算に入れるのが基本です。これだけで、調味料を重ねすぎる失敗が減ります。

ブロッコリーとの相性は味だけではない

鶏むね肉のタンパク質に、ブロッコリーのビタミンCや食物繊維を合わせると、一皿の栄養バランスが整います。噛み応えのある野菜が入ることで食事に時間がかかり、満腹感も得やすくなります。主菜と野菜を一皿で完結させると、忙しい日でも構成が崩れません。

平日の夜でも組み立てやすい一皿

ここで紹介するのは、フレンチシェフが鶏むね肉とアンチョビで仕立てた一品。火の入れ方と味付けの考え方がシンプルで、繰り返し作るほど手が慣れていくタイプのレシピです。

人気フレンチシェフ・中村和成直伝！ 鶏むね肉がごちそうになる「筋トレ飯」【金曜、23時の台所】

提供: Pen magazine

鶏むね肉2枚という十分なタンパク質に、ブロッコリーを合わせた構成。アンチョビとニンニク、赤唐辛子、レモンで味に起伏がつくため、砂糖やこってりしたソースに頼らずに満足できるのが利点です。オリーブオイルの脂質は良質で、腹持ちの面でも働きます。作り置きにも向き、翌日の食事計画が立てやすい一皿です。

一品でいいから、戻れる味を持っておく

体づくりの食事は、特別な日のためではなく平日のためにあります。レパートリーをいくつも抱える必要はなく、迷ったときに戻れる一皿があれば十分続きます。

• アンチョビは塩の代わりと考え、塩は控えめに
• 野菜は主菜と同じ鍋で完結させる
• レモンや唐辛子で、味の表情を少しずつ変える

寒くなると外食や惣菜に流れやすくなりますが、手を動かす日が週に数回あるだけで、食事の輪郭は保てます。まずは一度、この一皿から試してみてください。