鶏ハム×オートミールで整える秋冬の食事

寒くなると、タンパク質が足りなくなりやすい

気温が下がると、体は体温を保つためにエネルギーを使います。それ自体は自然なことですが、同時に食事の内容が「温かいもの・手軽なもの」に偏りやすくなるのが秋冬という季節です。うどんだけ、スープだけ、おにぎりだけ。温まるけれど、気づけば炭水化物中心でタンパク質が抜け落ちている、という日が増えていきます。

そこで頼りになるのが、鶏ハムとオートミールの組み合わせです。鶏ハムは作り置きしておけば切るだけで使える常備タンパク源。オートミールは湯を含ませるだけで雑炊やリゾットになり、温かい一皿がすぐに整います。どちらも「調理の手間が少ない」という点で共通しているのが、続けるうえでの大きな利点です。

知っておきたい、栄養と食べ方のこと

オートミールは「量」で性格が変わる

オートミールは食物繊維、特に水溶性のβ-グルカンを含む穀物です。水分を含むとゆるやかに膨らむため、少量でも満足感が得られやすいのが特徴。ただし、あくまで穀物なので食べすぎれば当然カロリーは増えます。1食あたり30g前後を目安にすると、ごはん茶碗軽く1杯ほどの感覚で収まります。

タンパク質は「分けて摂る」ほうが現実的

体づくりを意識するなら、1日のタンパク質を夜にまとめてではなく、朝・昼・夜に分けて摂るほうが無理がありません。鶏ハムは1本作っておけば数日使えるので、朝のオートミールに乗せる、昼のスープに足す、といった形でこまめに分散させやすい食材です。きのこや豆乳と合わせれば、食物繊維やミネラルも一緒に補えます。

秋冬に繰り返し作りたい、2つの一皿

ここからは、鶏ハムとオートミールを軸にした温かいレシピを2品紹介します。どちらも特別な道具は不要で、朝の数分や夜遅い帰宅後にも無理なく作れる構成です。

【2ヶ月で6キロ痩せた】オートミールリゾット#ダイエットレシピ #簡単レシピ

提供: うちこ【ダイエットレシピ】

えのきとまいたけでかさを増し、豆乳とチーズでコクを出したリゾット。オートミール30gという控えめな量でも、きのこの食物繊維と鶏ハムのタンパク質が加わることで、しっかり食べた感覚が残ります。チーズの満足感を少量で効かせているのがうまいところ。夕食を軽めにしたい日の主役にちょうどいい一皿です。

【3分で作れる】電子レンジだけで作れるダイエットレシピ“オートミール雑炊”【痩せるレシピ】【オートミール】｜ダイエット中のリアルな減量レシピ｜oatmeal porridge

提供: ゆうの節約ダイエット飯

材料は5つ、電子レンジだけで完成する雑炊です。水150mlでしっかり水分を含ませるので、オートミール30gでも量感があり、胃にやさしくおさまります。ここに鶏ハムを数枚のせれば、そのままタンパク質付きの一食に。疲れて何も作りたくない夜の「とりあえずこれ」として持っておくと心強いレシピです。

続けられる形を、ひとつ持っておく

体づくりの食事は、劇的な一食より、無理なく繰り返せる一食の積み重ねで形になっていきます。鶏ハムを週末に1本仕込んでおく、オートミールを棚に常備しておく。そのくらいの準備で、平日の食事はずいぶん楽になります。

完璧な食事より、明日も作れる食事を。寒い季節だからこそ、温かい一杯があなたの習慣を支えてくれるはずです。