白菜と豆腐で整える、秋冬の満足ごはん

寒くなると、自然と「温かいもの」が食べたくなる

気温が下がると食欲が増すのは珍しいことではありません。体温を保つためにエネルギーを使う分、自然と食べる量が増えやすい季節です。だからこそ、この時期は「我慢する」よりも「満足感のあるものを選ぶ」ほうが続けやすくなります。

そこで頼りになるのが、白菜と豆腐。どちらも秋冬に手に取りやすく、価格も安定していて、煮込んでも炒めてもおいしい素材です。白菜は水分が多く、一度にたくさん食べてもエネルギー量が控えめ。豆腐はたんぱく質を含みながら、肉だけで組み立てるよりも軽やかに仕上がります。鍋一杯の温かい料理でお腹を満たせることは、冬の食事管理においてかなり心強い味方です。

知っておくと役立つ、白菜と豆腐の食べ方

白菜は「かさ」を味方にする

白菜の重量の約95%は水分です。生だとボリュームがありますが、加熱すると一気にかさが減り、驚くほど量を食べられます。食物繊維も含まれているので、汁物や煮込みに入れておくと、主食の量を無理に増やさなくても満足しやすくなります。芯の部分は加熱するとほんのり甘みが出るため、味つけを濃くしすぎずに済むのも利点です。

豆腐は「組み合わせ」で生きる

豆腐はたんぱく質源ですが、同じ重量の肉や魚に比べると含有量は控えめです。そのため、肉や魚、卵と組み合わせて使うのが現実的。全量を豆腐に置き換えるのではなく、半分を豆腐にして全体量を増やす、という考え方だと満足感とたんぱく質量の両立がしやすくなります。木綿豆腐は絹に比べて水分が少なく、たんぱく質やカルシウムがやや多め。炒め物や煮込みには木綿が向いています。

白菜と豆腐を生かした2品

ここからは、白菜と豆腐の持ち味をうまく使った料理を2つ紹介します。1品目は汁物として体を温めるもの、2品目は作り置きできるおかず。どちらも豆腐を「かさ増し役」ではなく、料理の主役として扱っているのがポイントです。

【公式レシピ動画】「豆腐たっぷり！スンドゥブ風」の作り方　『医者が考案した「#ラクやせみそ汁」』 より

提供: アスコムチャンネル【出版社アスコム】

木綿豆腐とさば水煮缶という、たんぱく質源を二重に使った一杯。白菜キムチの発酵の風味と唐辛子の辛みが加わることで、味つけがシンプルでも物足りなさを感じにくくなります。汁物でしっかりお腹を満たせるので、食事全体の量を自然に調整しやすいのも利点です。さば缶は汁ごと使えば旨みも無駄になりません。

豆腐でカサ増し！スタミナ煎り豆腐｜常備菜/作り置き/豆腐/豚挽き肉/ニラ/カロリーカット/ヘルシー/減量/減量飯/健康/料理動画/簡単レシピ/レシピ動画/健康/優生の健幸ごはん

提供: 優生の健幸ごはん

豚挽き肉200gで作るところを、半分を木綿豆腐に置き換えた一品。挽き肉の旨みと脂が豆腐にからむので、물っぽくならず食べ応えが残ります。生姜とにんにく、オイスターソースの組み合わせで味が決まるため、調味料の量を増やさずに済むのもうれしいところ。作り置きしておけば、帰宅後すぐにたんぱく質を一品足せます。

続けやすい形を、季節ごとに見つける

食事で体を整えることは、短期間で結果を出す作業ではなく、長く付き合っていくものです。寒い時期には温かい汁物、忙しい週には作り置き。その季節や生活に合った形を選んでいけば、無理に気合いを入れなくても自然と続きます。

白菜と豆腐は、そんな「続けやすさ」を支えてくれる素材です。特別な食材を買い足さなくても、いつもの売り場にあるもので十分。まずは今週、鍋を一つ作るところから始めてみてはいかがでしょうか。