明太子とブロッコリー、秋の体づくり

ブロッコリーは「主役」にもなれる野菜

秋は食欲が戻り、体を動かしやすくなる季節です。夏のあいだに落ちてしまった筋肉を戻したい、冬に向けて体を整えたい——そんなときに、冷蔵庫や冷凍庫にひとつ入れておきたいのがブロッコリーです。

ブロッコリーは付け合わせのイメージが強い野菜ですが、実は野菜の中ではたんぱく質を比較的多く含み、糖質は控えめ。食べごたえがあるので、量を食べても糖質量が膨らみにくいというのは、日々の食事管理をしている人にとって心強い特徴です。

ただ、茹でて塩を振るだけでは、どうしても飽きがきます。そこで今回は、辛子明太子やツナ・チーズといった「コクと塩気のある相棒」と組み合わせて、ブロッコリーを一皿の主役に引き上げる食べ方を紹介します。

ブロッコリーの栄養と、無駄なく食べるコツ

ブロッコリーにはビタミンCや葉酸、食物繊維が含まれます。ビタミンCは水に溶けやすく熱にも弱い性質があるため、長時間ゆでこぼすよりも、蒸す・電子レンジで加熱する・短時間でさっと火を通すほうが無駄が少なくなります。冷凍ブロッコリーは下処理済みで加熱時間も短く済むので、この点でも扱いやすい食材です。

もうひとつ覚えておきたいのが、油との組み合わせ。ブロッコリーに含まれるビタミンKやカロテンは脂溶性で、マヨネーズやオリーブオイルなど少量の油と一緒に食べると吸収されやすくなります。油＝敵ではなく、量を決めて使えば味方になるという考え方は、長く続く食事管理のコツでもあります。

味の方向性が違う、2つの食べ方

ここからは、同じブロッコリーでもまったく表情の異なる2品を紹介します。1品目は火を使わずに作れる冷たいサラダ、2品目はトースターにおまかせの温かい一皿。どちらも冷凍ブロッコリー200gが土台なので、まとめ買いしておけばそのまま平日の献立に組み込めます。

【無限にいけちゃう！選べる２種類のソース☆】「ブロッコリーの簡単サラダ」の作り方【糖質制限ダイエット】Low Carb Broccoli Salad Recipe

提供: 低糖質食堂 / masa

辛子明太子40gがそのまま調味料の役割を果たすので、砂糖やみりんを使わずに味が決まります。明太子は魚卵らしくたんぱく質を含み、少量でも満足感のある塩気とうま味が出るのが利点。マヨネーズとオリーブオイルは合わせても控えめな量で、脂溶性ビタミンの吸収を助けつつ、food全体のコクを底上げしてくれます。

【トースターで超簡単！】とろとろチーズが最高⋯☆「ブロッコリーのツナチーズ焼き」の作り方【糖質制限レシピ】Low Carb Broccoli Recipe

提供: 低糖質食堂 / masa

ツナ水煮缶ととろけるチーズで、野菜料理のままたんぱく質をしっかり足せる一皿です。水煮缶を選ぶことで余分な脂質を抑えつつ、チーズ20gのコクで物足りなさをカバー。糖質OFFめんつゆを使えば和の風味が加わり、味の輪郭がはっきりします。トースターに入れるだけなので、副菜をもう一品足したい日にも向いています。