豚肉と豆腐で作る、秋の減量飯

秋の食欲と、うまく付き合う

涼しくなると、自然と食べる量が増えてきます。夏のあいだ落ちていた食欲が戻ってくるのは体としては健康なことですが、減量中の人にとっては少し悩ましいタイミングでもあります。ここで「我慢する」方向に舵を切ると、たいてい長く続きません。

そこで考えたいのが、満足感を減らさずに全体の密度を下げるという発想です。豚肉と豆腐の組み合わせは、まさにこの考え方に合っています。豚肉はしっかりした旨みと食べた感があり、豆腐は水分とたんぱく質でボリュームを出してくれる。肉の量を減らしても、皿の上は寂しくならないというのが、この2つを合わせる一番の利点です。

豚肉と豆腐、それぞれの役割

豚肉のビタミンB1は、糖質の代謝を支える

豚肉が他の肉と比べて際立っているのは、ビタミンB1の含有量です。ビタミンB1は摂った糖質をエネルギーに変える過程で必要になる栄養素で、ごはんやパンを食べる日本の食事とは相性がいい存在です。減量中に主食を完全に抜くのではなく、適量を残しながら進めたい人にとっては、こうした組み合わせを意識しておく価値があります。

木綿豆腐は「たんぱく質入りのカサ増し材」

豆腐をカサ増しに使うと聞くと、単なる水増しのように感じるかもしれません。ただ木綿豆腐は100gあたり7g前後のたんぱく質を含んでおり、量を増やしながら、同時にたんぱく質も足せる食材です。絹より水分が少なく崩れにくいので、炒めものや煎り煮のような料理に向いています。水切りをしっかりするほど味が薄まらず、調味料も余計に使わずに済みます。

作り置きしておくと、迷わない

減量がうまくいかないときの原因は、意志の弱さよりも「選択肢がないこと」の方が多いものです。帰宅して冷蔵庫に何もなければ、手近なもので済ませることになります。逆に、たんぱく質が取れるおかずが一品でも入っていれば、それが自然と土台になります。下のレシピは、まさにそういう役回りを担ってくれる一品です。

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提供: 優生の健幸ごはん

豚挽き肉100gに木綿豆腐200gを合わせることで、肉だけで作るより脂質を抑えながら量を確保できる構成です。生姜とにんにく、オイスターソースで味の輪郭がはっきりするため、豆腐が入っても物足りなさが出にくいのが利点。にらでビタミン類も補えます。作り置きしておけば、ごはんに乗せるだけで一食が整います。

続けやすさが、いちばんの条件

体づくりの food面で効果が出るのは、極端な方法よりも、無理なく繰り返せる食事のほうです。豚肉と豆腐のように、手に入りやすくて価格も安定している食材で回せるなら、それだけで続く確率は上がります。

• 肉の量を減らす代わりに、豆腐でボリュームを足す
• 木綿豆腐は水切りをして、味がぼやけないようにする
• 週末に一品作り置きして、平日の選択肢を確保する

秋の食欲は敵ではありません。食べたい気持ちを、食べていいものに向けるだけで、日々の食事はずいぶん扱いやすくなります。まずは一品、冷蔵庫に置いてみてください。