旬のアスパラで整える、続く食習慣

春から初夏へ、アスパラガスが本領を発揮する季節

スーパーの野菜売り場で、束ねられたアスパラガスが目につくようになると、季節が一歩進んだことを感じます。旬のアスパラガスは、みずみずしさと甘みが違います。茹でても焼いても短時間で火が通り、切る手間もほとんどかからない。「体にいい食事を続けたいけれど、手間はかけたくない」という人にとって、これほど扱いやすい野菜もそう多くありません。

ダイエットやボディメイクの食事で難しいのは、正しさよりも継続です。厳密なカロリー計算よりも、冷蔵庫を開けたときに「これがある」と思える状態をつくること。アスパラガスは低カロリーでかさが出るうえ、加熱してもシャキッとした食感が残るため、作り置きにも向いています。今回は、そんなアスパラガスを含めた野菜をまとめて使い切る、1週間分の作り置きレシピをご紹介します。

知っておくと役立つ、アスパラガスの栄養と食べ方

葉酸とアスパラギン酸、そしてかさ増しの役割

アスパラガスは名前の由来にもなったアスパラギン酸というアミノ酸を含み、葉酸やビタミンK、β-カロテンなども含む緑黄色野菜です。特に葉酸は、たんぱく質の代謝や細胞の生まれ変わりに関わる栄養素で、体づくりを意識する時期には意識して摂りたいもののひとつ。穂先の部分に栄養が集まりやすいため、根元の硬い部分だけを落として、穂先はそのまま使うのがおすすめです。

油と一緒に、そして加熱は短めに

β-カロテンやビタミンKは脂溶性なので、少量の油と一緒に調理すると吸収されやすくなります。とはいえ大量の油は不要で、炒め物に加えたり、肉と一緒に蒸したりする程度で十分です。逆に葉酸は水に溶けやすいため、茹でるなら短時間、あるいはレンジ加熱やスープごと食べる調理が理にかなっています。旬のアスパラガスは繊維がやわらかいので、火を通しすぎないほうが食感も味も生きます。

アスパラガスも使い切る、1週間分の作り置き

アスパラガス1束を無駄なく使い切るなら、ほかの野菜とまとめて調理計画を立ててしまうのが早道です。次に紹介するのは、キャベツ1玉を軸に、アスパラガスやきのこ、たんぱく質源を組み合わせて1週間分のおかずを仕込むレシピ。レンジ調理も活用しながら、主菜7品と副菜2品を一度に作り上げる構成になっています。

【材料費1500円以下】旬のキャベツ1玉消費！美味しく食べて痩せる、1週間ダイエットレシピ。主菜7品+副菜2品作ります

提供: ayahare diet

鶏むね肉450gと豚もも肉300gという脂質を抑えたたんぱく質源を軸に、キャベツ・アスパラガス・エリンギ・しいたけで食物繊維とかさを確保した構成です。あさりの水煮缶や豆乳、チーズが少量ずつ入ることで味に変化がつき、同じ食材でも飽きにくいのが続けやすさにつながります。一度作れば平日の迷いが減ります。