ほうれん草と納豆で組み立てる秋のタンパク質パスタ

秋のパスタは、具材で栄養バランスを整える

涼しくなってくると、温かい麺類が食卓に増えてきます。パスタは糖質が中心の料理なので「ダイエット中は控えるもの」と考えられがちですが、実際のところ問題になりやすいのはパスタそのものより、組み合わせの偏りです。ソースだけで食べ切ってしまうと、タンパク質もビタミンもミネラルも足りないまま、エネルギーだけが入ってくる食事になります。

そこで役立つのが、ほうれん草のような色の濃い野菜と、納豆のような手軽なタンパク質源です。下ごしらえに手間がかからず、麺を茹でている間に準備が終わるという点も、続けやすさを考えるうえで大きな利点だと思います。秋は旬に向かってほうれん草の味が濃くなっていく時期でもあり、シンプルな味付けでも満足感が出ます。

知っておくと役立つ、ほうれん草と納豆の話

ほうれん草の鉄分は「組み合わせ」で活きる

ほうれん草には鉄分が含まれますが、植物性食品の鉄は体内での吸収率がそれほど高くありません。そこで意識したいのがビタミンCとの組み合わせです。レモンを少し絞る、ミニトマトやパプリカを添えるといった小さな工夫で、吸収の面で有利になります。またほうれん草に多いβ-カロテンは脂溶性なので、オリーブオイルで和えるパスタは理にかなった食べ方です。

納豆は「もう一品」を作らずにタンパク質を足せる

納豆1パックにはおよそ7〜8gのタンパク質が含まれ、あわせて食物繊維や大豆イソフラボンも摂れます。加熱しすぎない方が納豆菌や粘りの風味を保ちやすいので、茹で上がったパスタに最後に和える形がおすすめです。忙しい日でも冷蔵庫から出すだけで一品分のタンパク質を補えるのは、続ける前提の食生活では心強い存在です。

実際に作ってみる：混ぜるだけで完成する一皿

ここまでの話を、そのまま一皿にまとめたのが次のレシピです。特別な調味料もソースも使わず、茹でたパスタにほうれん草と納豆を合わせるだけ。平日の夜でも無理なく作れる構成になっています。

ボディメイク×高血圧予防★ほうれん草と納豆パスタ

提供: 管理栄養士 / 岡かな

パスタ100gに納豆1パックを合わせることで、糖質中心になりがちな麺料理にタンパク質が加わり、食後の満足感が続きやすくなります。ほうれん草のカリウムや鉄分、納豆の食物繊維も一緒に摂れる構成で、オリーブオイルは少量にとどめているためカロリーも抑えめ。材料4つで完結する手軽さが、無理なく続けるうえでの一番の強みです。