キャベツをおかずに変える夏の食卓
キャベツを「添え物」から「おかず」へ
冷蔵庫に半玉のキャベツが残っている。とりあえず千切りにして、揚げ物の横に添える。そんな扱いをしてきた人は多いと思います。ただ、体づくりを意識し始めると、キャベツの立ち位置は少し変わってきます。かさがあってよく噛める、それでいてエネルギー量は控えめという性質は、食事量を減らさずに全体を整えたいときに素直に役立ってくれるからです。
とはいえ、生のサラダばかりでは夏場は飽きますし、ドレッシングの油で結局カロリーが増えることもあります。そこで頼りになるのが、蒸す・焼くというシンプルな加熱と、味を決めてくれるたれの存在。加熱すればかさが減って量を食べられますし、味がはっきりすれば「野菜を食べている」という我慢の感覚が薄れていきます。
キャベツを味方にする、二つの視点
加熱すると、量が食べられる
キャベツは水分が多く、蒸したり焼いたりすると体積がぐっと縮みます。生では食べきれない量も、加熱すれば無理なく一皿に収まる。食物繊維は加熱してもなくなりませんから、満腹感を得ながら副菜の総量を増やすには効率のいい方法です。
たんぱく質と組み合わせる
キャベツ単体ではたんぱく質はほとんど摂れません。体づくりを考えるなら、卵やチーズ、肉や魚と一緒に食べるのが基本です。野菜でかさを、たんぱく質で満足感を。この組み合わせを一皿の中で完結させられると、忙しい日の食事も崩れにくくなります。
シンプル調理で仕上げる、キャベツのおかず2品
ここからは、その考え方をそのまま形にしたレシピを二つ紹介します。どちらも工程は少なく、平日の夜でも十分に作れる内容です。
蒸しキャベツと野菜のうまだれ
提供: DOKIN
蒸すだけでキャベツのかさが減り、生では食べきれない量も一皿に収まります。油を使わない調理なので、味付けはうまだれに任せてしまえばいい。冷蔵庫の余り野菜をまとめて処理できるのも実用的で、常備菜として作っておけば、たんぱく質のおかずに添えるだけで食卓が整います。
最近はサラダじゃなくこうやって食べてます【簡単キャベツ焼き】
提供: デリッシュキッチン
カット野菜と卵、チーズだけで完結する一品。粉を使わないぶん糖質は控えめで、卵とチーズからたんぱく質が確保できます。ソースやマヨネーズは量を調整しながら、満足感が出るところで止めるのがコツ。忙しい日の主菜としても成立する、扱いやすい構成です。
続けやすい形を、ひとつ持っておく
体づくりの食事は、特別なものを毎日用意することではなく、無理なく繰り返せる型を持つことだと思います。キャベツを蒸す、焼く、たれで味を決める。この単純な流れをひとつ覚えておくだけで、夏の食卓はずいぶん楽になります。まずは冷蔵庫にある一玉から、試してみてください。
