夏の疲れに、鶏肉とブロッコリーの静かな回復ごはん

夏の食卓が軽くなりすぎたときに

暑さが続くと、そうめんや冷たい麺だけで食事を済ませてしまう日が増えます。食欲が落ちているのだから仕方ない部分もありますが、こうした食事が続くと、体をつくる材料であるたんぱく質が不足しがちです。疲れが抜けにくい、体が重い、という感覚の裏側には、食事の内容の偏りが隠れていることも少なくありません。

そこで頼りになるのが、鶏むね肉やささみ、そしてブロッコリーという組み合わせです。どちらも通年で手に入りやすく、価格も安定していて、下ごしらえもシンプル。派手さはありませんが、日々の体づくりを支える food としては十分すぎるほど優秀です。今回は、料理酒をはじめとした身近な調味料でつくる、夏でも食べやすい3品を紹介します。

知っておくと役立つ、ふたつの視点

ビタミンB群とたんぱく質は、セットで考える

豚肉ほど有名ではありませんが、鶏肉にもビタミンB6が比較的多く含まれています。ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わる栄養素で、たんぱく質をしっかり摂る人ほど必要量も増えるという関係にあります。鶏肉は、たんぱく質とその代謝に関わるビタミンを同時に摂れる、理にかなった食材といえます。

ブロッコリーのビタミンCは、加熱方法で変わる

ブロッコリーはビタミンCやビタミンK、葉酸を含む野菜ですが、ビタミンCは水に溶け出しやすい性質があります。たっぷりのお湯でゆでるよりも、電子レンジ加熱や少量の水での蒸し煮のほうが、栄養の損失を抑えられます。時短にもなるので、忙しい日ほどこの方法が向いています。

今日から試したい3品

加熱の工夫と食材の組み合わせを踏まえて、実際のレシピを見ていきましょう。どれも特別な材料は使わず、冷蔵庫にあるもので組み立てられます。

高タンパクなささみとブロッコリーのやみつきだれ

提供: きよ おつかれさまごはん

ささみ、卵、ブロッコリーと、たんぱく源が三重に重なる一皿。料理酒と片栗粉をまとわせることで、脂質の少ないささみでも食べやすい口当たりに仕上がります。酢の入ったたれが、暑さで鈍った食欲をそっと後押ししてくれる点も夏向きです。

【電子レンジで作れる】嫌でも痩せる。超簡単でヘルシー！無限ブロッコリー｜1食約50円｜ダイエット中のリアルなヘルシー作り置き｜infinite broccoli

提供: ゆうの節約ダイエット飯

先ほど触れた「電子レンジ加熱」を実践できる副菜です。ノンオイルツナで脂質を抑えつつたんぱく質を足し、すりごまと鰹節が満足感を補います。作り置きしておけば、疲れた日の一品不足を埋めてくれるのも心強いところ。

【減量飯】チキンとブロッコリーのトマト煮込み【包丁不要！】

提供: ダイエットキッチン

鶏むね肉と冷凍ブロッコリーを、トマト缶とコンソメで煮るだけ。包丁を使わずに大量に作れるので、一週間分をまとめて仕込みたい人に向いています。トマトの酸味が加わることで、油を控えても味が薄く感じにくく、飽きずに続けやすい構成です。

続けられる形を、ひとつずつ

体づくりの食事は、劇的な変化を狙うものではなく、日々の積み重ねで少しずつ形になっていくものです。暑さで気力が落ちる季節こそ、レンジで完結する副菜や、まとめて作れる煮込みが役立ちます。

今日紹介した3品のうち、まずはひとつ。冷蔵庫に常備しておける一皿があるだけで、食事の選択肢は静かに変わっていきます。