夏の疲れに、牛肉のすき焼き定食

夏に食欲が落ちるときこそ、牛肉という選択

暑さが続くと、そうめんや冷たい麺だけで一食を終えてしまう日が増えます。さっぱりしていて食べやすい反面、気づくとタンパク質がほとんど摂れていない、ということも珍しくありません。体は汗をかいて消耗しているのに、材料が足りていない状態です。

そんなときに思い出したいのが牛肉です。「重い」「カロリーが高い」というイメージが先に立ちますが、部位と量を選べば、少ない量でしっかりタンパク質を確保できる、むしろ効率のいい食材です。夏バテ気味であっても、味付けと調理法を工夫すれば案外すっと入っていきます。

牛肉が持つ、夏向きの栄養

鉄と亜鉛は、動物性食品からのほうが摂りやすい

牛肉の特徴は、ヘム鉄と亜鉛を含むことです。鉄は酸素を全身に運ぶ役割を担っており、不足すると疲れやすさやだるさにつながります。植物性の非ヘム鉄と比べると、動物性のヘム鉄は吸収されやすいとされています。亜鉛も汗とともに失われやすいミネラルのひとつで、タンパク質の代謝や味覚の維持に関わります。

ビタミンB群と一緒に働く

牛肉にはビタミンB12やナイアシンも含まれます。これらはエネルギーをつくり出す過程で使われる栄養素で、糖質やタンパク質を摂っただけでは体はうまく回りません。「材料」と「それを回す道具」をセットで摂るという視点で見ると、牛肉は一石二鳥の食材です。

食べ方の小さなコツ

脂の少ない部位（もも、ヒレ、赤身のロース）を選ぶと、量を確保しやすい
野菜やきのこと一緒に煮ると、かさが増えて満足感が出る
ビタミンCを含む食材（大根、キャベツ、柑橘など）を添えると鉄の吸収を助ける
だしや醤油ベースの薄い煮汁にすると、食欲がないときも食べやすい

煮る調理法で、負担を軽くする

牛肉を焼くと油を使いますが、煮る調理なら油はほぼ不要です。さらに煮汁に野菜やきのこ、しらたきを一緒に入れれば、肉の量を無理に増やさなくても十分なボリュームになります。ここで紹介するのは、その考え方をそのまま形にした一皿です。

【栄養士のダイエット飯】500kcal以下で『牛すき定食』の作り方 Sukiyaki Set Meal less than 500kcal

提供: かぞくのごはん。

牛ロース80gに木綿豆腐を組み合わせ、動物性・植物性の両方からタンパク質を確保。白菜、玉ねぎ、えのき、しらたきでかさが増えるため、定食一式で500kcal以下という構成が成立しています。主食は麦ごはんで食物繊維をプラスし、副菜の大根とゆかりが箸休めに。すき焼きの満足感を保ちながら、しっかり計算されたバランスです。