塩昆布と鶏むね肉で整える、季節の変わり目の食卓
夏の疲れを引きずらないために、鶏むね肉と塩昆布を
暑さがやわらぎはじめる時期は、体づくりを立て直すのにちょうどいいタイミングです。夏のあいだ、そうめんや冷たい麺で食事を済ませることが増えると、知らないうちにたんぱく質が不足しがちになります。筋肉量を保ちながら体を絞りたいなら、まず戻したいのは一日のたんぱく質量です。
そこで頼りになるのが鶏むね肉。100gあたり約23gのたんぱく質を含みながら、皮を取れば脂質はかなり控えめです。とはいえ、淡白な味わいゆえに続かない、という声もよく聞きます。その解決役として相性がいいのが塩昆布です。昆布のうま味と適度な塩気が加わることで、油やこってりした調味料に頼らずとも満足感のある一皿になります。
知っておきたい、うま味と塩分のバランス
塩昆布に含まれるグルタミン酸は、昆布由来の代表的なうま味成分です。うま味がしっかりしていると、少ない調味料でも「味が決まった」と感じやすくなり、結果的に全体の塩分や油の使用量を抑えられます。減塩を意識するときこそ、うま味を味方につけるのが現実的なやり方です。
もうひとつ意識したいのが、たんぱく質を一度にまとめて摂らないこと。朝・昼・夜に分けて20g前後ずつ入れていくほうが、体づくりの面では効率的だと考えられています。鶏むね肉をまとめて仕込んでおき、数食に分けて使う習慣は、その意味でも理にかなっています。
塩昆布と鶏むね肉を活かす、3つの食卓
ここからは、実際に取り入れやすいレシピを3品紹介します。作り置きできる一品、鍋ひとつで完結する一品、そして季節の香りを添えた一品。どれも材料はシンプルで、平日の夜にも無理なく作れる内容です。
【ダイエット飯】簡単調理で手間いらず！究極のヘルシーメニュー！鶏胸肉の塩昆布締め
提供: I'm kidding
鶏胸肉300gに塩昆布20gとキャベツを合わせるだけ。油をほとんど使わずにうま味で味を決められるのが利点です。まとめて作って冷蔵しておけば、たんぱく質の一皿をすぐ足せます。キャベツの食物繊維も同時に摂れて、満腹感が長続きします。
材料はキャベツ半玉と鶏むね肉一枚だけ。ヤバいウマさの【超痩せキャベツ鍋】
提供: 料理研究家リュウジのバズレシピ
キャベツ半玉と鶏むね肉一枚という潔い構成。薄力粉をまとわせることで肉の口当たりがよくなり、汁にとろみも出ます。野菜のかさが多く、噛む回数が自然に増えるため、少ないエネルギー量でも食べ応えは十分。涼しくなる時期の夕食にちょうどいい一品です。
【美BODYレシピ】簡単！鶏むね肉の大葉塩麹蒸し【食のメソッド】
提供: 【公式】美BODYサロン
塩麹に含まれる酵素が肉に働きかけ、蒸すだけで味が入ります。大葉と梅干しの酸味が加わることで、塩分控えめでも輪郭のある味わいに。夏の名残の食欲が落ちた日にも食べやすく、油を足さない調理法なので脂質管理もしやすい構成です。
続けやすい形を、ひとつ持っておく
体づくりの食事は、特別なものを毎日そろえることよりも、無理なく繰り返せる形をいくつか持っておくほうが長続きします。鶏むね肉と塩昆布、キャベツ。この組み合わせなら買い物も調理も難しくありません。
季節が変わるこの時期に、まずは一品を定番として決めてみてください。その積み重ねが、数か月後の体をつくっていきます。
