豆腐とおからで、甘いものと長く付き合う

甘いものをやめずに、体を整えていく

ダイエットを始めると、まず削られるのが「おやつ」です。けれど、甘いものを完全に断つ生活が何ヶ月も続く人は、実はそう多くありません。반動で食べすぎてしまったり、食事全体の満足度が下がって続かなくなったり。やめる努力より、置き換える工夫のほうが長持ちします。

そこで頼りになるのが豆腐とおからです。どちらも大豆から生まれた食材で、水分と食物繊維、そしてたんぱく質を含みます。小麦粉やバターの一部をこれらに置き換えると、同じ「チョコレートのお菓子」でも、栄養バランスの輪郭がずいぶん変わってきます。夏の疲れが残り、これから食欲の季節へ向かうこの時期は、間食の中身を静かに見直すのにちょうどいいタイミングです。

知っておきたい、大豆スイーツの土台

おからパウダーの食物繊維と「満足の持続」

おからパウダーは、大豆から豆乳を搾った後に残るおからを乾燥させたもの。特徴は食物繊維の多さで、水分を含むとふくらむ性質があります。生地に混ぜると少量でもかさが出るため、同じ一切れでも食べ応えが出やすいのが利点です。ただし水分を吸う分、レシピの水分量は守るのが失敗しないコツ。

豆腐は「しっとり役」と「たんぱく質役」の兼務

絹ごし豆腐は水分が多く、生地に混ぜると口当たりをやわらかくしてくれます。同時に大豆たんぱく質も補えるので、おやつを食べながらたんぱく質も少し足せるという、地味ですがありがたい働きをします。カカオ分の高い純ココアを合わせれば、砂糖控えめでも香りで満足感が立ち上がります。

食べるタイミングの小さな工夫

間食は、空腹が限界に達する前に挟むほうが、その後の食事量が落ち着きやすくなります。午後の早い時間に一切れ、温かい飲み物と一緒に。よく噛んで食べることも、満足度を上げる地味で確実な方法です。

大豆スイーツを日常にするレシピ3品

ここからは、豆腐とおからを主役にしたチョコレート系のおやつを3つ。それぞれ手間のかけ方も仕上がりも違うので、生活のリズムに合うものから試してみてください。

糖質脂質オフの魔法のレシピ♪豆腐とおからのチョコブラウニー

提供: あやののENJOYダイエット倶楽部

絹豆腐と卵2個、おからパウダーを組み合わせた、たんぱく質と食物繊維の両方が取れるブラウニー。バターや油を加えずアーモンドミルクで伸ばすため、脂質を抑えつつしっとり感が出ます。甘味はラカントかてんさい糖で調整でき、作り置きして数日に分けて食べる使い方に向いた一台です。

【ダイエットおやつ】もう一生スイーツ買わん！豆腐チョコケーキの作り方｜材料4つ！レンジ3分・低カロリー・低糖質！

提供: ほまれ【ダイエット食事ch】

材料は絹ごし豆腐・米粉・蜂蜜・純ココアの4つだけ、レンジ加熱で仕上がります。思い立ってから10分かからない手軽さが最大の強み。甘味は蜂蜜大さじ1のみと控えめで、純ココアの苦みが全体を引き締めます。「買う前に作れてしまう」ことが、間食の習慣を変える一番の近道です。

【小麦粉・砂糖不使用】【ダイエット】おからパウダー使用して低糖質ブラウニー/栄養成分も発表します♪【糖質制限】【ロカボ】【低カロリー】

提供: 栄養士romi 【美味しい低糖質・ダイエット】

栄養士考案らしく、小麦粉と砂糖を使わずおからパウダーとラカントSで組み立てた一品。サイリウムがつなぎとなり、粉を使わなくても生地がまとまります。バター30gとクルミで満足感のある脂質を少量だけ加える設計で、一切れで「食べた」と感じられる濃度に仕上がるのが特徴です。

おやつも、体づくりの一部として

豆腐やおからのお菓子は、市販のスイーツをそっくり再現するものではありません。けれど、食べたい気持ちに応えながら、たんぱく質や食物繊維を少しずつ足していける存在です。我慢の総量を減らすことが、続けるための一番の設計だと考えると、こうした一皿の価値が見えてきます。

まずは週末に一台焼いて、平日の午後に少しずつ。季節が変わっていく数ヶ月のあいだに、無理のない食べ方が身についていれば十分です。