焼きそばを筋トレ飯に変える秋の時短術

焼きそばは、工夫次第で立派な体づくりのごはんになる

焼きそばというと「炭水化物のかたまり」「トレーニング中は控えるもの」というイメージを持つ人は少なくありません。けれど実際のところ、体を動かして筋肉を育てたい人にとって、炭水化物は避けるべきものではなくむしろ必要な燃料です。問題は焼きそばそのものではなく、麺だけで完結させてしまう食べ方のほうにあります。

秋は食欲が戻り、トレーニングにも身が入りやすい季節。一方で日が短くなり、帰宅後にフライパンを出すのが億劫になる時期でもあります。そこで頼りになるのが電子レンジです。加熱を2分前後にまとめてしまえば、洗い物も手間も一気に減り、続けやすさが跳ね上がります。焼きそばに野菜とタンパク質源を足すだけで、栄養バランスは驚くほど整います。

覚えておきたい、麺料理の組み立て方

炭水化物とタンパク質は、対立しない

トレーニング後の体は、傷ついた筋繊維の修復材料としてタンパク質を求めますが、その修復作業を進めるエネルギー源として糖質も同時に必要とします。麺類を食べるなら、タンパク質源を一緒に入れるだけで、食事としての完成度は大きく変わります。焼きそば1食分に、ささみや鶏むね肉、卵、ツナなどを100gほど加えるイメージです。

キャベツは「かさ増し」以上の働きをする

焼きそばと相性のいいキャベツは、水分と食物繊維が多く、同じ重さでもエネルギー量が低い食材です。麺の量を少し減らしてキャベツを増やすと、満足感を保ったまま全体の摂取カロリーを抑えられます。加熱するとかさが減るので、生では多く感じる量でも無理なく食べきれます。ビタミンCは水に溶けやすいため、蒸し汁ごと味わえるレンジ調理は理にかなった方法といえます。

レンジで完結する、秋の2品

ここからは、実際に電子レンジだけで作れるレシピを2品紹介します。1品目は焼きそばそのものをレンジ調理に置き換える方法、2品目はそこに添えたい高タンパクな一皿です。この2つを組み合わせれば、麺・野菜・タンパク質がそろった一食が10分以内に完成します。

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フライパンを使わないぶん油の使用量が小さじ1で済み、同じ焼きそばでも脂質を抑えやすいのが利点です。キャベツをたっぷり使う配合なので、麺だけで食べるより噛む回数が増え、満腹感が長続きします。ベーコンは風味づけ程度に留め、後述のささみを合わせるとタンパク質量が整います。

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ささみ3本で20g以上のタンパク質が確保でき、脂質は控えめ。焼きそばに足りない部分をちょうど補ってくれる一皿です。味つけはポン酢とごま油だけなので、ソース味の焼きそばと並べても味が重ならず、酸味が口をリセットしてくれます。作り置きしておけば翌朝にも使えます。

続けられる形を、自分なりに見つける

体づくりの食事は、正しさよりも続けやすさで決まる部分が大きいものです。好きな焼きそばを我慢するのではなく、野菜とタンパク質を足して食べ方を組み替える。そのくらいの調整で十分に前へ進めます。レンジ2分でできる一皿を手札に持っておけば、疲れた日でも食事が崩れにくくなります。秋の夜、無理のないやり方で少しずつ積み上げていきましょう。